第3回 心身をコントロールするリラクセーション術|システム構築やトータルソリューションをお探しなら、日立ソリューションズをご利用ください。

田中ウルヴェ京のビジネスパフォーマンス向上! メンタルトレーニング実践講座

文=田中ウルヴェ京

第3回 心身をコントロールするリラクセーション術

「リラックス」を毎日の習慣にしよう!
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スポーツでもビジネスでも、必要以上の緊張やストレスを抱えたままでは決していい結果を残せません。そこで重要となるメンタルスキルが、「リラクセーション」による心身のコントロールです。リラクセーションの技法としては、「深呼吸法」「自律訓練法」「イメージトレーニング法」など、いろいろあります。今回はその中から、毎日のちょっとした時間を利用して簡単に実践できるものを、1日の時間軸に沿って紹介していきます。

1日の始まりである「朝」。前日の残業の疲れが残っている方も、飲み過ぎでもっと寝ていたい方も、気分をリセットしてすがすがしい気持ちでスタートさせたいものです。鳴り響く目覚まし時計のアラームを止めて、次のアラームが鳴り出すまでのほんの数分間に、ぜひこのリラクセーションセットを行ってみてください。

  1. ベッドに横たわったまま、ゆっくりと伸びをします。ベッドの端と端に届くようなイメージで思いっきり体を伸ばしてください。その際に鼻からゆっくりと息を吸ってください。
  2. 伸びきった状態で脱力します。脱力していることがわかるように軽く手足を揺らしてみても良いでしょう。同時に口から「フー」っと音を出しながら、ゆっくりと息を吐きます。
  3. 1と2を順番に3回繰り返します。慣れてきたら5回ほど行ってもいいでしょう。
  4. 起きあがります。その際に心の中で「今日も朝から気持ちがいいでーす」と言ってみましょう。周りに誰もいなければ、声に出すのもおすすめです。

眠りから覚めたこのときが、1日の中で最も体が伸びきっている時間です。そのときに筋肉を伸ばし、新しい空気を隅々まで行き渡らせてあげるわけです。その時に吸う空気に色がついているイメージを持つとさらにいいですね。たとえば、フレッシュなグリーンや頭をすっきりさせるブルーなど。私の場合は、淡いピンク色をイメージします。柔軟でやさしい自分になるイメージを重ねているわけです。逆に吐くときは、体の中に残っている余分なものを集めて出すことをイメージしましょう。色を想像するなら群青色や、グレー、モスグリーンなどです。

混雑した通勤電車やバスの中は、まさにストレス社会の象徴。イライラのあまり無意識に身を固くして、緊張した状態が続いていれば、仕事を始める前に疲れてしまいます。リラックスには呼吸が重要であることは、朝のリラクセーションで触れましたが、混雑した乗り物の中では「オカシナ人」扱いされてしまいますから、おすすめしません(笑)。代わりに筋肉の緊張&脱力を行う方法でリラックスといきましょう。

  1. 肩を思いっきりあげます。そして、ストンと脱力します。
  2. 腕を曲げて力を入れます。そしてストンと下に伸ばして脱力します。
  3. 背中、お尻、お腹、足、指などに力を入れ、脱力します。

順番や場所は問いません。周りに不審に思われないように、自然に行える部分を行えるだけやってみましょう。いずれも、意識して力を入れ、意識して脱力するのがポイントです。

筋肉を緊張させるというのなら、無意識に身を固くしているのと変わらないと思われるかもしれませんが、効果はまったく違うんですよ。事実、スポーツ医学でも、筋肉トレーニングはどこを鍛えているのかを意識するのとしないのとでは効果が大きく異なってくるとされています。意識的に筋肉を動かす場合、緊張と脱力を効果的に行うことで、血液の循環を促進し、筋肉を活性化します。しかし、無意識に力が入っている場合、その部分は意識して脱力されることがないため、筋肉が鍛えられるどころか、むしろ血流が滞り、疲労が「無意識」のうちに蓄積していまいます。その結果、肩こりや腰痛といった症状となって表れてきます。そこで、筋肉を意識的に緊張させることで、無意識の緊張から解放してあげるわけです。

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