CHAPTER 4 朝スッキリ目覚めるためのアイデアとアイテム|システム構築やトータルソリューションをお探しなら、日立ソリューションズをご利用ください。

眠気を撃退して、仕事の効率200%アップ!正しい睡眠マニュアル、教えます

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CHAPTER 4 朝スッキリ目覚めるためのアイデアとアイテム

「仕事中に眠くなる」という症状と並んで、20代に多いのが「朝の目覚めが悪い」という症状です。このページでは、その解決法をご紹介します。

太陽の光を浴びるか、人工照明装置を使ってみる

『ブライトライトME』39,800円(税込)

メラトニンやコルチゾールといった睡眠にかかわるホルモンは、通常は毎日決まった時間に出ます。その分泌をコントロールしているのが、人間の体内時計です。

人間の生活時間が24時間刻みなのに対し、体内時計は、実は25時間で動いています。

この一時間の差を調節する役目を果たすのが、「朝の太陽の光」。朝日を浴びると、脳から体に、眠くなるホルモン、メラトニンの分泌をストップする指示が出て、体内時計がリセットされるのです。したがって、毎朝を快適にスタートさせるためには、カーテンやブラインドを開けて部屋に朝日が差し込むようにすると効果的です。

部屋の日当りが悪い場合や、天候が悪い日には、太陽光に匹敵する強い光が出せる家庭用の人工照明装置『ブライトライトME』を使うという手もあります。この光の中で30分〜1時間ほど過ごせば、体内時計がリセットされ、体がかなり楽になるはずです。

ちなみに、よく、休日に昼まで寝たために、かえって月曜日の朝がつらくなることがありますが、これは、朝日を浴びなかった結果、体内時計がずれてしまったから。休日も、昼まで寝続けるのではなく、メラトニンが分泌されている午前10時ごろまでに起きて朝日を浴びるようにすると、ウィークデーに体内時計がずれるのを防ぐことができます。

ウォーキング、ストレッチなど適度な運動を習慣化する

体内時計は、ほぼ90%を太陽の光、残り10%を食事と運動によって調節されています。決まった時間にきちんと三度の食事をとることはもちろんですが、毎日の生活に運動を取り入れることで、体内時計がより調節されやすくなり、朝の目覚めもスムーズになります。

ポイントは、ウォーキングやヨガ、ストレッチといった翌日疲労が残らない程度の軽めの運動を、夜行うこと。朝の運動は、冷えきった体を無理矢理動かすことになり、体に負担がかかります。それよりも、体温が上がっている夕方〜夜に運動する方が、負担が少ないのです。

適度な運動は、体内時計の調節だけでなく、質のよい睡眠にもつながります。特に、就寝2時間前に運動して体温を上げておくと、寝るタイミングでちょうど体温が下がるので効果的です。

目覚まし腕時計『スリープトラッカー』で快適に目覚める

『スリープトラッカープロ・ブラック』24,480円(税込)

朝が苦手な人や目覚めの悪い人をサポートしてくれるのが、目覚まし機能付き腕時計『スリープトラッカー』です。この時計は、たとえば、6時〜6時半という起床時間を設定しておくと、その時間の中で、眠りが比較的浅くなっているタイミングを感知して、アラームを鳴らしてくれます。

※iPhoneアプリには、同様の機能のある
『Sleep Cycle alarm clock』もあります。

本人が平気なら、2〜3時間の睡眠でもOK?

極端に短い睡眠は、視覚的なミスを招くのでNG

一日3時間以内の睡眠でも、眠気を感じずに過ごせる人もいますが、
それを続けるのはおすすめしません。なぜなら、3時間以内の睡眠を続けると、パソコンでの作業や車の運転など、視覚関連の仕事でミスをしやすくなることが、実験により明らかになっているからです。

パフォーマンスを低下させないためには、最低でも4時間半、できれば毎日6時間もしくは7時間半の睡眠をとることが必要です。

次のページでは、よく眠れない悩みを抱える人へのアドバイスを伺います。

※このページでご紹介している方法や商品の効果には個人差があります。
※このページでご紹介している方法や商品を試されている最中に、体調の異変や気分がすぐれないなどの症状が表われた場合には、ただちに使用をおやめ下さい。

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遠藤拓郎先生写真
遠藤拓郎先生
Takurou Endou
プロフィール
東京慈恵会医科大学助手、北海道大学医学部講師を経て、2005年にスリープクリニック調布、2007年にスリープクリニック銀座、2009年にスリープクリニック青山を開院。現在調布院長。主な著作に、
『4時間半熟睡法』
『朝5時半起きの習慣で、人生はうまくいく!』
などがある。
スリープクリニック
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タカハシ写真
生徒のタカハシです。
毎日6〜7時間は寝ているのに、会議中などに眠くなることが……。睡眠の質を改善すれば眠気もなくなるかも……と今回の講座に期待しています。

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