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ストレスに負けない、かっこよく見える"ビジネスパーソンのための"ピラティス入門」<前編>疲れ知らずのカラダを手に入れる! ストレスに負けない、かっこよく見える"ビジネスパーソンのための"ピラティス入門」<前編>疲れ知らずのカラダを手に入れる!

Chapter04 背骨の積み上げで「正しい姿勢」を取り戻すトレーニング

呼吸法を学び、自分の体の歪みをチェックする方法を教えていただいたところで、次はいよいよ実践編。トレーニングの方法を具体的にうかがっていく。まずは、正しい姿勢を取り戻すトレーニングから紹介する。

正しい姿勢を取り戻すトレーニング
  • 足を腰幅に開いて自然に立つ。
  • 息を吸って吐きながら、背骨を1つずつ崩すようなつもりで、頭を下げていく。
  • 頭が一番下まできたら、足の指側に体重をかける。
  • 息を吸って吐きながら、おへそで体を引き上げるようにしながら、再び背骨を積み上げるつもりで起き上がる。
  • 最後まで積み上がったら、頭の先が空に引っ張られるような気分で姿勢を正す。
  • 2~5を何度か繰り返す。

× 頭や肩が先に持ち上がらないように注意。

一度だけでも正しい姿勢がとれ、頭もスッキリするので、会議やプレゼン前などに行なってから臨むといいだろう。継続的に行なうと、ちょっと意識するだけで正しい姿勢を思い出せるようになるそうだ。確かに何度か行なっただけで、正しい姿勢の位置がわかるようになり、トレーニング前は正しい姿勢をとると浮きがちだった足の指が、しっかりと床に密着して体を支えている感じがする。

Chapter05 椅子に座ったままでもOK。こまめにやって「肩こり」回避!

次に上半身の歪みをなくし、肩こりや頭痛などを軽減するトレーニングを紹介しよう。コアマッスルを鍛えて正しい姿勢をとることができるようになれば、頭を正しく支えることができ、肩こりや頭痛も軽減できるとするのが、ピラティスの考え方だ。つまり、横隔膜呼吸でコアマッスルを鍛えつつ、頭を支える背中の筋肉をダイレクトに鍛えることが大切になる。

「まとめてトレーニングするというよりも、こまめに行なって筋肉をほぐし、鍛えることが効果的でしょう。そこで、どこででも簡単にできる方法をお教えしますね。それではまず、ピラティスの動きに入る前に、ストレッチからはじめましょう」

即効性があるストレッチも合わせて効果をアップ

ピラティスの考え方は、コアマッスルを鍛え、姿勢を本来あるべきところに戻して整えることで、肩こりの緩和を行なっていくというもの。こった筋肉を解きほぐすストレッチと合わせて行なうことで効果はよりいっそう上がる。

頭を左右、斜め左右などに倒し、手を添えて優しく押さえる。

首筋と肩をストレッチ
頭を左右、斜め左右などに倒し、手を添えて優しく押さえる。

後ろで手を組んで下に伸ばす。その際に頭は上に引っ張られるようなつもりで。

肩の前面と首、腕をストレッチ
後ろで手を組んで下に伸ばす。その際に頭は上に引っ張られるようなつもりで。

両手とお腹側で大きな風船を軽く抱きしめるようなつもりで体を丸める。

背中をストレッチ
両手とお腹側で大きな風船を軽く抱きしめるようなつもりで体を丸める。

ストレッチで体をほぐした後、トレーニングを開始する。ボディチェックで診断された通り、顔や腕が前に出た姿勢でパソコンに向かうのは、首や腕を支えるためにずっと筋トレするようなもの。つまり、頭を背骨の上にきちんと乗せるための筋肉を鍛え、姿勢を整えるトレーニングが有効というわけだ。

肩こり緩和ピラティス1
肩こり緩和ピラティス1
  • 骨盤を床に密着させるようなつもりでアグラをかく。
  • 手を肩幅に広げたまま、息を吸いながら斜め前45度に突き出す。
  • 手の幅を保ったまま、息を吐きながら体に引き寄せる。
  • 2~3を繰り返す。

上記のトレーニングでは、肩甲骨下にある広背筋を鍛えるイメージだが、下記のように肩甲骨と背骨の間にある菱形筋をあわせて鍛えると、いっそう効果が高まる。

肩こり緩和ピラティス2
肩こり緩和ピラティス2
  • 骨盤を床に密着させるようなつもりでアグラをかく。
  • 手を肩幅に広げたまま、息を吸いながらまっすぐに突き出す。
  • 息を吐きながら手を地面と平行に真横に広げる。
  • 息を吸いながら2の位置に戻す。
  • 2~4を繰り返す。

肩こりは肩こりでも、首筋がこわばって痛みを感じるという人も多い。しかし、首はとてもデリケートな部分、ハードなトレーニングやマッサージは逆に痛めてしまう可能性があるという。そんな場合におすすめのトレーニング方法をうかがった。

肩こり緩和ピラティス3
肩こり緩和ピラティス3
  • 仰向けに寝て膝を立て、肩幅に開く。
  • 手は体の脇に力を抜いておく。
  • あごをひき、その鼻先にゴルフボールが乗っているイメージを持つ。
  • 頭が床からずれないようにしながら、ゴルフボールを鼻先で左に転がすようにする。
  • 左右同様に行なう。

いずれも"地味"なトレーニングながら、案外筋肉をしっかりつかっているのにびっくり。呼吸法だけでも筋肉が締まる感じがする。しかし、ほとんど息が上がることもなく、疲労感もないため、運動の苦手な私でも毎日続けることができそうだ。

次回は、心と密接に結びついているといわれるピラティスによるメンタル面の強化、コントロールについてうかがい、「気持ちよく起きる」「疲れをいやす」といったシーン別でのトレーニングを紹介する。

※体調に合わない場合や症状が悪化するなどの場合は中止し、治療中や疾患のある方は医師にご相談の上、行ってください。

※記事は、効果を保証するものではありません。

次回予告
「ストレスに負けない、かっこよく見える
"ビジネスパーソンのための"ピラティス入門」<後編>
次回は「ストレスに負けない、かっこよく見える"ビジネスパーソンのための"ピラティス入門」の後編を公開予定です。次回は「心のコントロール」がテーマ。体をコントロールすることによって、やる気を出し、継続し、リラックスさせる。そんなピラティスの考え方に基づき、ストレスに負けない心を作るためのトレーニングを紹介します。

(2010年3月1日 公開しました) 「ストレスに負けない、かっこよく見える"ビジネスパーソンのための"ピラティス入門」<後編>心と体を上手にコントロールする! 」

本記事の内容は公開当時のものです。本コラムに関するご意見等ございましたら、日立ソリューションズまでお問い合わせください。

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